サーフィン

【動画あり】サーフィン自宅トレーニングメニュー5選【器具不要も】

2020年4月11日

自宅でできるサーフィントレーニングメニューを解説

週5日サーフィンしてるセネ山( @afsurf1 )です。

「自宅でできるサーフィンのトレーニングメニューって何?」

「そもそも自宅でのトレーニングって必要?」

「器具有りと無しのサーフィン用トレーニングが知りたい」

「なぜサーフィンにこのトレーニングが必要なの?」

この記事では、こんな疑問にバッチリお答えします。

自宅で毎日1-2時間トレーニングをしてい「た」僕が、英語・フランス語・日本語の3か国語でトレーニングを調べ、その中から厳選したトレーニングを「動画」とともに紹介するので、間違いなく参考になります。また、僕が今していないトレーニングも、理由とともに紹介。

加えて、あの「ジョン・ジョン・フローレンス」の「筋トレについての考え方」も翻訳して解説。

先に少し結論を言うと、

  • 週4回以上サーフィンできる人は基本トレーニングは必要無し(プロを除く)
  • 間違ったトレーニングをするとケガが増え、バランスが悪くなるので注意
  • ジョンジョンは筋トレには反対

です。以下で理由とともに詳しく解説していきます。

波野リカ
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セネ山
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読むメリット

この記事を最後まで読むと、

  • サーフィン上達に役立つトレーニング5個
  • そのトレーニングがサーフィンにどう役立つか

を知る事ができます。

なお、以下の目次を見ると、この記事の概要が分かります。

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目次

【サーフィントレーニングメニュー】自宅でのトレーニングが必須な理由

あなたもご存知の通り、サーフィンは、最高に楽しくてエキサイティングなスポーツであると同時に、最高に難しいスポーツです。

(つい先日も「サーフィンが難しい13の理由」で記した通り)

上記の理由から考えても、サーフィンを上達するには、海に入ってサーフィンするだけでは到底足りません。

そこで、自宅でのサーフィンのトレーニングが必要となるわけです。

波野リカ
海に行けない時も、サーフィン上達したい!

これをご覧のあなたはサーフィンに熱心なんだと思います。

ただ、注意しなくてはならないのが…

 

【サーフィン自宅トレーニングメニュー】ジム等での過度な筋トレは危険

実は、間違ったトレーニングをしてしまうと、ケガしやすくなってしまいます

以下ではその理由をプロのアスリートの言葉とともに解説。

あなたの熱心さが空回りせず、効果的なトレーニングができるように、一流のアスリートから、必要なトレーニングを学びましょう。

 

イチローが筋肥大のためのウエイトトレーニングをしない2つの理由

プロ野球選手の平均引退年齢は29歳。

そんな中、45歳までメジャーリーグの最前線に立ち続けたのが「イチロー選手」です。

技術の高さや野球へのストイックな姿勢がよく知られていますが、イチロー選手のすごさの根底にあるのは、その「衰えない肉体」と「ケガの少なさ」です。

僕は、以下の動画の「イチロー選手のトレーニングについての考え方」を、サーフィンに取り入れています。

イチロー選手が、筋肥大(筋肉を大きくする)のためのウエイトトレーニングをしない理由を語っています)

動画の中で出てきた2つの理由はというと…

 

理由①バランスが崩れてしまうから

動画の通り、イチローは「身体のバランスを崩さない」事を大切にしています。

人間には、元々生まれ持った身体のバランスがあり、それを崩さないようにする事が大切であると。

野球とサーフィンは競技は異なりますが、サーフィンにおいてボディバランスが大切なのは言うまでもありません。

イチローの理論は、特定の部位だけでなく、身体全体を使う幅広いスポーツに当てはまると言えます。

 

理由②ケガしやすくなるから

波野リカ
なんで筋肥大するとケガしやすくなるの?

その理由は、「筋肉が大きくなっても、支えている関節とか腱は鍛えられない」ため、無理に筋肉を大きくすると身体が「重さに耐えられない」ので「壊れちゃう(ケガをする)」から。

野球の有名選手でも、ウエイトトレーニングをして身体が大きくなってから、ケガをしてしまう人が沢山います。

それは、自分の身体のバランスを崩して、支えきれないほどの筋力が過度な負担になっているからですね。

セネ山
関節とか腱は鍛えられない…これは納得…!

そんなイチローですが、実は「あるマシン」を使ったトレーニングをしています。

それはというと…

 

筋肥大のためのトレーニングをしないイチローが使用する「初夏報道理論マシン」とは?

以下の「初動負荷理論」に基づくマシンです。

理学療法士の方もその効果を絶賛しています。

初動負荷理論を用いたトレーニングには、以下の特徴があります。

  • 初動に負荷が大きい
  • 負荷をかける部位以外の筋肉を緊張させず(弛緩させ)柔軟性を保つ
  • 力まない適度な負荷と収縮
  • 有酸素運動

この器具は、1台100万円位するそうなので、素人が導入する事は非現実的な価格ですが、この考え方を真似る事は出来ます。

というか、実はこの初動負荷の特徴って…

 

サーフィンの動きは初動負荷理論の特長に似ている

そうです。初動負荷理論の特徴は、サーフィンそのものの動きに当てはまる事が多いんです。

たとえば、ゲティングアウトする際のパドリング、ドルフィンスルーなども、それほど強い力ではなく、力を入れる部分とそうでないリラックスする部分がありますし、力の入れ具合もそれほど全力ではありません。

というか、タネ明かしをしてしまうと、初動負荷理論マシンは、実際のスポーツでの運動と似た身体の動きを行う事ができるのが特徴の一つなので、スポーツの中で筋肉をつけるのがベストという事ですね。

それに…

 

実はあの超有名CTサーファーも筋トレしてない

ちなみに、あのジョン・ジョン・フローレンスも、筋トレを一切しないそうです。

セネ山
僕も知った時は衝撃でした…!

ジョンジョンはStabの取材にこう語っています。

You see a lot of kids nowadays trying to take it too seriously, and it seems like it takes the fun out of it. I don’t agree with the whole gym, training thing. Why wouldn’t you just go surfing? It’s better than fake surfing in a gym. Just go surf!

(日本語訳)

近頃は、多くの子供たちがマジメにサーフィンに取り組み過ぎていて、それがサーフィンの面白さを奪っているようです。私はジムやトレーニングには同意できない。なんであなたはサーフィンに行かないのですか?ジムでの偽物のサーフィンよりも良いのに。ただサーフィンに行きましょう!

あの切れ味の良いターンも、高さのあるエアーも、筋トレ無しでやっている

論より証拠という事で、そう考えると、筋トレは不要だというのも納得できるのではないでしょうか。

波野リカ
え、でも五十嵐カノアはトレーニングしてるよ?

たしかにその通りですね。陸でのトレーニングを行っているトッププロも沢山います

ただ、その内容を見てみると「高負荷なウエイトトレーニング(ウエイトリフティングのような非常に重いダンベルやウエイトを使用する)」はほとんど行っていません

以下の3本の動画を観ると、それがよく分かると思います。

プロのように、

  • サーフィン中の負荷ではこれ以上鍛えられない位に身体が仕上がっている
  • サーフィン上達のために、自分の体に何が不足しているのかスポーツ科学的に理解できている(専門家の協力を得て)

という場合には、高負荷のウエイトトレーニングも必要になる事があるのかもしれませんが、上の動画で分かる通り、プロですら、バーベルを上げるような過度な負荷をかける筋トレはほぼ行っていないので、一般サーファーには基本的に不要です。

(僕はプロのトレーニング動画でも、スクワット時に重いバーベル、という以外では、軽いダンベル以外を使用しているのはほとんど見た事がありません。自重を超える負荷といってもそれ位で十分という事なのでしょう)

 

結論①サーフィンを週4日以上できる人は筋トレ基本不要

という事で、一つ目の結論。

サーフィンを十分にできる人(週5回以上)は、基本的に筋トレは不要です。

プロを目指す、もしくはプロの場合は、トレーナーなどをつけて、メニューのアドバイスをもらうと良いでしょう。

波野リカ
週1-2回しかサーフィンできない人はどうしたらいいの?

これについては、ズバリ言うと…

 

結論②サーフィンできない時は(プールで)水泳すべし

サーフィンには行けない、波が一切無くてサーフィンできないという時は、サーフィンで重要な

  • 体力(持久力)
  • パドリングのための筋肉
  • 水中でのバランス保持力

を鍛えられる「水泳(特にクロール)」を行うのが良いです。

海でもプールでもどちらでもOK。

波野リカ
水泳もなかなか行けない…というか、水泳行ける時はサーフィン行ける時だし!

という人は、何をすべきかというと…

 

結論③筋力維持のために「適切な負荷のトレーニング」を行う

前述の通り、過度に負荷をかけたトレーニングは、ケガの原因になってしまいます。

ここからは、

  • サーフィン回数が週3回以下の人向け
  • すべての人向け(週4回以上行ける人も含む)

の順で、サーフィンに役立つ自宅トレーニングを紹介します。

波野リカ
あれ、週4回サーフィン行ける人はトレーニング不要じゃなかったの?

って思いましたよね?

実は、毎日サーフィンに行っていても、やるべき例外的なトレーニングが2つあります。

 

【サーフィン自宅トレーニングメニュー】週3回以下のサーファー向け【器具も解説】

僕が実際に3か月間以上やってみたトレーニングを、動画とともに解説します。

 

サーフィン自宅トレーニングメニュー①体幹トレーニング

波野リカ
そもそも体幹ってどこ?

これ、意外とパッと答えられない人も多いのではないでしょうか。

簡単に言うと、体幹とは「胴体部分(首より上、腕、足を除いた部分)」の事。

文字通り、身体の幹(みき)となる部分ですね。

体幹が鍛えられる一番のメリットは、バランスを保持する力の向上

サーフィンのライディング時、ボードの上でバランスを崩しても、体制を整えやすくなります。

体幹トレーニングをやってみると、

波野リカ
自分の体幹はこんなに弱かったのか…

と衝撃を受けると思います。

以下の動画「体幹トレーニング6分間の自暴燃焼ダイエット」は、体幹トレでは比較的軽めの内容なので、まずはこちらを2週間続けてみましょう。

慣れてきたら、1日2回、3回と回数を増やしていき、それでも余裕が出てきたら、以下の動画に挑戦しましょう。

(正直、かなりプルプルします笑)

これを1日3セット、平然とできるようになったら、あなたの体幹はかなり鍛えられていると言えます。

体幹トレーニング用のヨガマットは、以下がオススメ。

これを僕がやめた理由は「疲労を軽減し、良いコンディションでサーフィンするため」です。

トレーニングとしては優れていると実感していますが、海の上でサーフィンを全力でできる事をなにより優先しています。

次は器具を使ったトレーニングです。

 

サーフィン自宅トレーニングメニュー②パドリングのためのチューブ+バランスボールトレーニング

以下の2分ほどの動画がすごく参考になります。

動画後半で、筋トレで過度に筋肉をつけてはいけない理由も解説されていて分かりやすいです。

僕は、以下の写真のようなチューブでやっていたのですが、

サーフィン自宅トレーニングのためのゴムチューブ

持ち手が丸くて、パドリングの時とは違う不自然な力が入っている感じがしました。

買った後に、以下のような水泳用のチューブ(手のひらでホールドできる)があると気付き、こっちにすれば良かったと思っています。

なお、以下の8秒の動画のように、バランスボールに乗ってやると、よりサーフィン時に近い形でトレーニングができます。

回数は、自分のカラダと相談して決めるのが一番です。

僕がこれをやめた理由は、体幹トレーニングと同じです。

次は器具無しのトレーニングです。

 

サーフィン自宅トレーニングメニュー③バランスボールを使ったトレーニング

先ほどのミックファニングの動画が分かりやすいので、参考にしてみてください。

 

サーフィン自宅トレーニングメニュー④スクワット

サーフィンには強靭な足腰が欠かせません。

アップスやターン時の踏み込みや踏ん張りなど、脚力が必要な場面が沢山あるからです。

僕は、スクワットは、ヨガマットの上で、DefTechの音楽のリズムに合わせてやっていました。

セネ山
去年は1日300回以上やってました(笑)

3か月以上続けましたが、前述の通り、身体のバランスを崩すのが怖くなり、やめました。

(やめた後も、どんどんサーフィン上達していますので、やめて問題無かったと考えています)

ここからは、すべての人向け(週4回以上行ける人も含む)のトレーニングを紹介します。

 

【サーフィン自宅トレーニングメニュー】この2つは全サーファー必須

サーフィンの自宅トレーニングメニュー、ここからは全サーファー対象です。

最後のトレーニングは少し意外かもしれません。

 

サーフィン自宅トレーニングメニュー④イメージトレーニング

僕が1日1時間以上やっているのが、サーフィンのイメトレです。

テイクオフのコツの記事でも紹介していますが、プロのライディングをYouTubeでスロー再生で観るのは、すごく勉強になります。

(↑この動画、100回位観てます)

自分のライディングとプロのライディングのどこが違うのか、自分ができない技をやる時にプロはどうやっているのか。

  • 姿勢
  • 目線
  • 足の向き
  • 重心の位置
  • スタンス幅
  • 上体の傾き
  • 腕の向きと動かし方
  • ステップバックの有無
  • 膝の曲げ伸ばしのタイミング

などを、スロー再生や一時停止して、徹底的に観察します。

よくあるノウハウを鵜呑みにするのではなく、実際にプロはどのようにやっているのかを注意深く見る事で、本当に大切な事が何なのか、少しずつ見えてきます

 

サーフィン自宅トレーニングメニュー⑤足首のトレーニング

足首って、実はサーフィンしているだけではあまり変化の無い部分なんです。

サーフィンでは、足首の柔軟性は非常に重要。

ターン時の傾きやバランスの保持など、足首を使わない瞬間が無いです。

これほど重要にもかかわらず、意外と意識的にトレーニングをしている人は少ないのではないでしょうか。

波野リカ
柔軟性を高めるのにストレッチではなく「トレーニング」なの?

と思われるかもしれません。

これ、やってみると分かるのですが、慣れていないと筋肉痛になるレベルで足がプルプルになります。

普通のストレッチとは全く異なるものだというのが、やっていただくとすぐ分かります。

実際にやっていて、僕も足首、柔らかくなりました。

 

という事で、まとめ!

 

【サーフィン自宅トレーニングメニュー】ケガ防止も上達に大切

以前スノボとスケボーとの比較記事でも記しましたが、サーフィンはケガしにくいスポーツ。

ですが、

「うまくなりたい!」

という気持ちが強すぎて、身体に過度な負担をかけてしまったり、逆にあまりに運動不足だったりすると、ケガのリスクが高まります。

実際、サーフィンで腰を痛めたり、パドリングで肩を痛めたりしてしまう人がいますね。

といった事も、立派なトレーニングの一つだという意識で、しっかりと休み、ケガを防ぎましょう。

ジョンジョンも言っているように、僕は正直、ストレッチが非常に重要だと感じています

“I need to stretch more,” Florence admits.

(日本語訳)

ジョンジョンは「もっとストレッチをする必要がある」と認めています。

今後、僕が毎日実践しているストレッチについても当ブログとYouTubeで「ホンネで発信」していきます。

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それでは、僕は今日も海に行ってきます!

みなさんも良いサーフライフを!

セネ山( @afsurf1 )でした。

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  • この記事を書いた人

セネガル山田(セネ山)

西アフリカのセネガルで宿「シェ山田」を運営しつつ、1日6時間・週5日のサーフィン生活満喫中|セネガルサーフツアー「セネサーフ」好評受付中|セネガル観光ラップで晋平太コラボ&TV出演も|著書『アフリカ旅行ガイドブック セネガル』|詳しいプロフィールはコチラ

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